Dolegliwości , które mozemy odczuwać pracując dłuzej prze komputerze 

 Długie przesiadywanie przy komputerze obciąża zarówno ciało, jak i psychikę. Przez wiele godzin siedzisz w jednej pozycji, powtarzasz te same ruchy dłońmi, masz wzrok wbity w ekran. To sprawia, że po całym dniu odczuwasz zmęczenie i ból w różnych częściach ciała.

Ból kręgosłupa

Wielogodzinne ślęczenie przed monitorem to męka dla kręgosłupa. Gdy siedzimy, jest on obciążony 2 razy bardziej niż podczas stania. Przeciążenia i brak ruchu osłabiają mięśnie i więzadła, które utrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji. A bez tego wsparcia trudno o dobrą kondycję naszego "rusztowania". Stąd bóle karku i pleców (zwłaszcza w dolnym odcinku - lędźwiowym), skrzywienia kręgosłupa oraz zwyrodnienia jego stawów. Ale przeciążony kręgosłup może wywoływać też inne dolegliwości, m.in. bóle rąk, nóg, głowy (również migrenowe), zaburzenia wzroku i słuchu, bóle za mostkiem. Dzieje się tak dlatego, że ścięgna, nerwy i naczynia krwionośne łączące się z mięśniami wokół kręgosłupa "przesyłają" ból nawet do odległych części ciała.

Co robić? Utrzymuj prawidłową pozycję przy komputerze - nie garb się, nie wyciągaj zbytnio głowy do przodu, nie pochylaj się nad biurkiem.

• Oparcie fotela ustaw tak, by dotykało łopatek i przylegało do lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeśli fotel nie jest wyprofilowany, używaj poduszki lędźwiowej albo np. zwiniętego ręcznika.
• Ustaw ekran na wprost twarzy, tak by jego górna krawędź znajdowała się poniżej linii wzroku - unikniesz bólu szyi.
• Co godzinę przejdź kilka kroków, poprzeciągaj się. Rozciągnij też mięśnie karku: obróć głowę w prawą stronę i kilka razy powoli opuszczaj ją i podnoś, a potem zmień stronę.
• Uprawiaj sport - korzystne dla kręgosłupa jest pływanie, aqua aerobik, nordic walking, pilates, fit ball (ćwiczenia na dużej piłce). Wykonuj również ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pleców - tworzą one naturalny gorset dla kręgosłupa. Nie dopuszczaj do nadwagi - dodatkowe kilogramy obciążają kręgosłup i stawow.

• Ciężkie nogi

  Długie godziny w pozycji siedzącej sprzyjają obrzękom nóg, a także żylakom (więcej s. 28). Gdy nogi są długo unieruchomione, nie pracuje tzw. pompa mięśniowa, która pomaga tłoczyć krew z nóg w kierunku serca. To sprawia, że krew zalega w żyłach, napiera na ich ścianki, przyczyniając się do rozszerzenia żył.

  Co robić? W pracy wykonuj proste ćwiczenia: na przemian prostuj i zginaj stopy, kręć nimi kółeczka, a stojąc, wspinaj się na palce.

  • Ustaw siedzisko krzesła na takiej wysokości, by jego brzeg nie uciskał ud, a także byś mogła postawić całe stopy na podłodze. Jeśli jest to niemożliwe, korzystaj z podnóżka.
  • Żeby dodatkowo nie utrudniać odpływu krwi z nóg, unikaj zbyt obcisłej bielizny, spodni oraz skarpet, pończoch i ubrań z ciasnymi ściągaczami,
  • nie zakładaj również nogi na nogę.
  • W domu odpoczywaj na leżąco z nogami uniesionymi powyżej tułowia.
  • Uprawiaj ćwiczenia, które poprawiają przepływ krwi w nogach - marszobiegi, pływanie, spinning.
  
  

  Nadwaga

  Mało aktywny tryb życia, a do tego menu bogate w tłuste i słodkie produkty to prosta droga do zwiększenia wagi. Organizm nie jest bowiem w stanie wykorzystać dostarczonych mu kalorii i zamienia je w tkankę tłuszczową, stąd dodatkowe kilogramy. Ale z nadwagą łączy się również większe ryzyko wielu schorzeń, m.in. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2.

  Co robić? W codziennym menu ogranicz produkty zawierające tłuszcze zwierzęce (tłuste mięso, masło).

  • Unikaj tuczących przekąsek, jak drożdżówki, batoniki. Jeśli masz ochotę na małe co nieco, sięgnij po zdrowe przegryzki, np. jabłko, kilka orzechów lub garść pestek dyni.
  • Wybieraj produkty bogate w błonnik (m.in. otręby, chleb razowy, brązowy ryż, warzywa
  • i owoce), gdyż na długo daje uczucie sytości.
  • Zacznij się ruszać - regularnie, co najmniej 3-4 razy w tygodniu, chodź na spacery, biegaj, pływaj, gimnastykuj się. Wysiłek fizyczny pozwala utrzymać szczupłą sylwetkę, rozprawi się też z nadmiarem tkanki tłuszczowej.
  
  

  Zespół cieśni nadgarstka

  Schorzeniu sprzyja regularne powtarzanie tych samych ruchów podczas pisania na klawiaturze i posługiwania się myszką, szczególnie przy nadmiernym zgięciu nadgarstka. Codzienne, niezauważalne urazy wywołują stan zapalny i obrzęk ścięgien, co prowadzi do zmniejszenia się przestrzeni w kanale nadgarstka i ucisku przebiegającego w nim nerwu pośrodkowego. To powoduje osłabienie siły dłoni, mrowienie palców oraz ból nasilający się w nocy, promieniujący do łokcia, a nawet ramienia.

  Co robić? Zadbaj, by między klawiaturą a krawędzią biurka było przynajmniej 10 cm wolnego miejsca, abyś mogła wygodnie ułożyć przedramiona (nie opieraj nadgarstków o kant stołu).

  • Przed klawiaturą i myszką połóż żelowe podkładki i opieraj na nich nadgarstki (nie trzymaj rąk zawieszonych w powietrzu).
  • Pisz lekko na klawiaturze i nie ściskaj myszy.
  • Co godzinę zrób kilka ćwiczeń rozluźniających: potrząśnij dłońmi; na przemian zaciskaj pięści i prostuj palce; spleć palce z tyłu głowy i odchyl łokcie.
  
  

  Hemoroidy

  To rozszerzenia żylne, które powstają po wewnętrznej stronie odbytu i wyglądają jak małe, miękkie poduszeczki. Czasem są tak powiększone, że wychodzą na zewnątrz w postaci sinoczerwonych guzków. Zwykle pieką, bolą, zaś gdy pękają (np. na skutek parcia), zaczynają krwawić, a ślady krwi widać na papierze
  toaletowym lub bieliźnie. Hemoroidy dokuczają przede wszystkim osobom, które mają zaparcia.

  Co robić? Nie dopuszczaj do zaparć, bo nasilają objawy choroby. Koniecznie więc skoryguj menu i zwiększ aktywność fizyczną.

  • Jeśli masz hemoroidy, aby złagodzić pieczenie i ból oraz zlikwidować stan zapalny wokół odbytu, możesz robić 10-minutowe ciepłe nasiadówki w ziołowych naparach, np. z nagietka, kory dębu lub rumianku.
  • Ulgę przyniosą maści i czopki o działaniu przeciwbólowym oraz przeciwzapalnym. Aby dobrać najskuteczniejszy lek, warto skonsultować się z lekarzem

  Zaparcia

  Brak aktywności fizycznej osłabia mięśnie jamy brzusznej, co wpływa na spowolnienie perystaltyki jelit. Jeśli dodatkowo menu jest ubogie
  w błonnik, wypijamy niewiele płynów, a z powodu stresu i pośpiechu odkładamy wizytę w toalecie, możemy mieć problemy z wypróżnieniem. Gdy taki stan długo się utrzymuje, w jelitach tworzą się substancje toksyczne, które negatywnie wpływają na stan jelit, a także na ogólne samopoczucie.

  Co robić? Zadbaj o codzienną porcję ruchu - wysiłek fizyczny usprawni pracę jelit. Możesz np. biegać, maszerować, tańczyć, ale wykonuj też ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha - wraz z mięśniami dna miednicy i przeponą tworzą one tłocznię brzuszną, która ma wpływ m.in. na perystaltykę jelit.

  • Wzbogać jadłospis w produkty obfitujące w błonnik (m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, surowe warzywa i owoce, suszone owoce) - składnik ten ułatwia przesuwanie się pokarmu w jelitach, a także przyśpiesza wydalanie resztek pokarmowych z organizmu.
  • Polub jogurty i kefir - zawierają bakterie probiotyczne (więcej s. 30), które usprawniają ruchy perystaltyczne i sprzyjają utrzymaniu korzystnej mikroflory w jelitach.
  • Pamiętaj o wypijaniu co najmniej 2 litrów płynów dziennie (niegazowanej wody mineralnej, herbatek owocowych, soków warzywnych).
  • Korzystaj z toalety, gdy tylko poczujesz potrzebę wypróżnienia.
  
  

  Osteoporoza

  Brak ruchu w połączeniu z dietą ubogą w wapń, wypijaniem dużych ilości kawy i paleniem papierosów nasila proces odwapnienia i utraty masy kostnej. Choroba rozwija się przez wiele lat, ale daje o sobie znać (często złamaniem) dopiero wtedy, gdy ubytek jest już bardzo duży.

  Co robić? Systematycznie uprawiaj sport - udowodniono, że wysiłek fizyczny pomaga w utrzymaniu równowagi między procesami nieustannego tworzenia i niszczenia kości.

  • Zadbaj, by w menu nie zabrakło produktów bogatych w wapń - najwięcej jest go w mleku i jego przetworach.
  • Codziennie spędzaj czas na powietrzu - pod wpływem słońca w skórze powstaje witamina D3 niezbędna do wchłaniania wapnia. W okresie jesienno-zimowym wskazane jest uzupełnianie obu tych składników po konsultacji z lekarzem.
  
  

  Podrażnione oczy

  Praca przy komputerze nie sprzyja naturalnemu, zdrowemu widzeniu. Aktywizuje bowiem jedynie wąski zakres zdolności narządu wzroku. To sprawia, że na dłuższą metę niektóre umiejętności mogą wręcz zanikać, a dodatkowo monotonia widzenia przyczynia się do przeciążenia wzroku. Rozmywanie się obrazu, podwójne widzenie, uczucie suchości i pieczenia (zespół suchego oka), zaczerwienienie spojówek, łzawienie oczu, wrażliwość na światło, a także pogłębianie się wad wzroku - to najczęstsze problemy z oczami.

  Co robić? Ustaw monitor 40-75 cm od oczu. Ekran powinien znajdować się na wprost oczu, tak by jego górna krawędź była nieco poniżej linii wzroku. Ekran ustaw bokiem do okna, aby nie odbijało się od niego światło.

  • Zadbaj o dobre oświetlenie - najlepiej, by była to lampka stojąca na biurku. Jej światło powinno padać na klawiaturę i dokumenty, z których korzystasz.
  • Regularnie czyść ekran specjalnymi płynami.
  • Pamiętaj o mruganiu - ten odruch ułatwia rozprowadzanie łez. Jeśli czujesz, że oczy są wysuszone, używaj specjalnych kropli, tzw. sztucznych łez.
  • Co godzinę rób przerwy dla odprężenia oczu: odrywaj wzrok od ekranu i spoglądaj za okno, trzepocz rzęsami, rysuj ósemki, zaciskaj powieki i je otwieraj.
  • Odżywiaj się racjonalnie - cenne dla oczu są antyoksydanty: witamina A (masło, żółtka jajek), C (cytrusy, aronia), E (oliwa, pestki słonecznika), cynk (owoce morza, produkty zbożowe), selen (orzechy brazylijskie), luteina (szpinak, natka) i zeaksantyna (kukurydza), które neutralizują wolne rodniki. Zaś kwasy omega-3 (ryby) zmniejszają ryzyko pojawienia się zespołu suchego oka.